6 วิธีลดเสี่ยงจากอาหารที่มีโซเดียมสูง อร่อยได้ ดีต่อไตด้วย

ด้วยที่เราเป็นประเทศในเขตร้อน คนไทยจึงมีวัฒนธรรมการกินเครื่องเทศและสมุนไพรเยอะๆ อีกทั้งมีความชื่นชอบในการกินอาหารรสจัดทั้งเปรี้ยว หวาน เผ็ดและเค็มจัด ใช้เครื่องปรุงหลายชนิดและด้วยความคุ้นลิ้นแบบนี้ทำให้เราหลายคน มักจะเลือกทานตามใจปากของตนเอง หากรสชาติอาหาร ไม่ถูกใจ จะปรุงน้ำปลา เกลือเพิ่ม รวมไปถึงติดเครื่องจิ้มเช่นกะปิเกลือ น้ำปลาหวานกับการกินผลไม้ด้วย แต่จะให้หักดิบลดปรุง ลดกินรสจัดโดยเฉพาะลดการกินเค็มก็คงจะยากทำไม่ได้ในทันที แต่เรามีเทคนิคที่จะช่วยปรับลิ้น ลดกินเค็มลงเพื่อเลี่ยงอันตรายจากการกินอาหารที่มีโซเดียมสูงแต่ยังได้รสชาติที่อร่อยทำได้อย่างไร

หลายๆ คนคงเคยได้ยินว่าให้ลดโซเดียมในอาหารเพื่อสุขภาพที่ดี ว่าแต่โซเดียมนั้นคืออะไร มีประโยชน์หรือโทษต่อร่างกายอย่างไร และโซเดียมใช่เกลือหรือไม่
 

มาทำความรู้จักโซเดียมกันดีกว่า

โซเดียม คือแร่ธาตุที่ร่างกายต้องการปริมาณเล็กน้อยเพื่อใช้ควบคุมสมดุลน้ำและของเหลวในร่างกาย รวมถึงควบคุมระบบกล้ามเนื้อ ระบบประสาท และระบบความดันโลหิต 

เราสามารถพบโซเดียมได้จากอาหารประเภทไหนบ้าง

1) อาหารแปรรูป

อาหารแปรรูป ได้แก่ อาหารกระป๋อง อาหารหมักดอง อาหารตากแห้ง (เนื้อเค็ม, ปลาเค็ม, ปลาร้า, ผักดอง และผลไม้ดอง)

2) เครื่องปรุงรส

เครื่องปรุงรส ได้แก่ เกลือ, น้ำปลา, ซีอิ๊วขาว, เต้าเจี้ยว, น้ำบูดู, กะปิ, ปลาร้า, เต้าหู้ยี้, ซอสหอยนางรม, ซอสมะเขือเทศ, ซอสพริก และน้ำจิ้มต่างๆ

3) ผงชูรส

ผงชูรส หรือโมโนโซเดียมกลูตาเมต (Monosodium Glutamate: MSG) มีโซเดียมเป็นส่วนประกอบอยู่ด้วยประมาณ 15%

4) ขนมเบเกอร์รี่

ขนมเบเกอร์รี่มักจะมีการเติมผงฟู (Baking Powder หรือ Baking Soda) เช่น เค้ก, คุกกี้, แพนเค้ก และ ขนมปัง ซึ่งผงฟูมีโซเดียมเป็นส่วนประกอบ (โซเดียมไบคาร์บอเนต; NaHCO₃)

5) น้ำและเครื่องดื่ม

-    เครื่องดื่มเกลือแร่ มีการเติมสารประกอบของโซเดียมลงไปด้วย เพื่อทดแทนเกลือแร่ที่สูญเสียไปทางเหงื่อ หลังการออกกำลังกาย

-   น้ำผลไม้บรรจุกล่อง ขวด หรือกระป๋อง ก็มักมีการเติมสารกันบูด (โซเดียมเบนโซเอต;  C₆H₅COONa) ลงไปด้วยทำให้น้ำผลไม้เหล่านี้มีโซเดียมสูง

โซเดียมนั้นไม่ใช่เกลือ แต่เกลือเราใช้ปรุงอาหารกันทั่วไปมีชื่อเรียกเต็มๆ ว่า เกลือแกง หรือ โซเดียมคลอไรด์ (Sodium Chloride) เป็นเกลือชนิดที่มีธาตุโซเดียมเป็นองค์ประกอบ โดยเกลือ 1 ช้อนชา มีโซเดียมถึง 2,000 มิลลิกรัม

มาดูกันดีกว่าว่าเครื่องปรุงต่าง ๆ และอาหารที่เรากินมีปริมาณโซเดียมเท่าไหร่

ปริมาณโซเดียมที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน 

องค์การอนามัยโลก หรือ WHO แนะนำให้บริโภคโซเดียมไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัมต่อวัน หรือควรบริโภคเกลือไม่เกินวันละ 1 ช้อนชา หรือเทียบกับน้ำปลาไม่เกินวันละ 1 ช้อนโต๊ะ

จากสถิติพบว่าคนไทยได้รับโซเดียมจากอาหารมากถึง 4,351 มิลลิกรัม หรือสูงกว่าปริมาณที่แนะนำถึง 2 เท่า จากที่กำหนด คือ 2,000 มิลลิกรัมต่อคนต่อวัน เพราะคนไทยติดการกินอาหารรสจัด คือต้องมีการปรุงรสเติมเครื่องปรุงในอาหาร เช่น สุกี้น้ำ 1 ชาม มีปริมาณโซเดียมมากถึง 1560 มิลลิกรัม ยังไม่นับรวมกับน้ำจิ้มสุกี้ที่เสิร์ฟมาคู่กัน (น้ำจิ้มสุกี้ 1 ช้อนโต๊ะ มีโซเดียม 280 มิลลิกรัม) ซึ่งใน 1 วัน เรากินอาหาร 3 มื้อ เมื่อรวมปริมาณโซเดียมทั้งหมดที่บริโภคเข้าไปแล้ว แสดงว่าใน 1 วัน ร่างกายจะได้รับปริมาณโซเดียมเกินกว่าที่ควรได้รับต่อวัน

หากกินโซเดียมมากไปเสี่ยงโรคอะไรบ้าง

แม้โซเดียมจะเป็นแร่ธาตุที่มีความจำเป็นต่อร่างกาย แต่การรับประทานมากเกินไปและติดต่อกันเป็นเวลานาน โดยเฉพาะอาหารโซเดียมสูง ก็อาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพได้ โดยโรคที่พบบ่อยจากการได้รับโซเดียมปริมาณสูง มีดังนี้

·   โรคไตเสื่อม

เนื่องจากไตทำหน้าที่ขับโซเดียมส่วนเกิน การรับประทานโซเดียมสูงหรืออาหารที่มีโซเดียมสูงจึงให้ไตทำงานหนักขึ้น เพิ่มการกรองโซเดียมและน้ำส่วนเกินของร่างกาย

·   ภาวะความดันโลหิตสูง

การมีระดับโซเดียมในเลือดสูงมากกว่าปกติ ทำให้ร่างกายมีการตอบสนองเพื่อควบคุมสมดุลของระบบของเหลว โดยลดการขับน้ำออกจากร่างกายและดูดกลับน้ำที่ไตมากขึ้น หัวใจจึงต้องใช้แรงในการบีบตัวเพื่อส่งเลือดไปยังส่วนต่างๆ ของร่างกายมากขึ้นจึงเป็นสาเหตุหนึ่งที่ทำให้พบภาวะความดันโลหิตสูง

·   โรคกระดูกพรุน

การกินอาหารที่มีโซเดียมสูงปริมาณมากทำให้ร่างกายต้องขับโซเดียมส่วนเกินออกทางปัสสาวะ ซึ่งกลไกการขับโซเดียมออกนี้ทำให้มีการขับธาตุแคลเซียมที่เกี่ยวข้องกับกระดูกออกมาด้วย ส่งผลให้ร่างกายสูญเสียแคลเซียมและเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคกระดูกพรุนได้

 

6 วิธีลดเสี่ยงจากอาหารที่มีโซเดียมสูง

1. เลือกผลิตภัณฑ์ “ทางเลือกสุขภาพ” 

เลี่ยงอาหารที่มีโซเดียมสูงด้วยการเพิ่มการอ่านฉลากโภชนาการ สังเกตปริมาณโซเดียมในอาหารทุกครั้ง โดยอาหารแปรรูป ขนม เครื่องดื่ม และเครื่องปรุงที่มีเครื่องหมายทางเลือกสุขภาพ แปลว่าอาหารนั้นๆ ผ่านเกณฑ์การพิจารณาแล้วว่า มีปริมาณน้ำตาล ไขมัน และโซเดียมที่เหมาะสม การเลือกกินสินค้ากลุ่มนี้จะช่วยให้เราสามารถเลือกรับประทานผลิตภัณฑ์ที่มีโซเดียมเป็นส่วนประกอบได้อย่างเหมาะสม

ตัวอย่างฉลากด้านหน้าผลิตภัณฑ์

 

                           ที่มา : https://www.nestle.co.th/th/stories/healthy-choice-logo 

2. ทำอาหารเอง ปรุงอาหารด้วยเครื่องปรุงรสสูตรลดโซเดียม

เลี่ยงอาหารที่มีโซเดียมสูงด้วยการปรุงอาหารจากเครื่องปรุงสูตรลดโซเดียม ผลิตภัณฑ์สูตรโซเดียมต่ำและสูตรลดโซเดียม เป็นอีกทางเลือกหนึ่งที่ช่วยลดปริมาณโซเดียมลงแต่ไม่ลดความอร่อย มีรสชาติใกล้เคียงเดิม นิยมใช้เกลือชนิดอื่นที่ไม่มีโซเดียมเช่นโพแทสเซียมหรือโพแทสเซียมคลอไรด์แทน ซึ่งมีงานวิจัย (Buren, 2016) กล่าวว่าเครื่องปรุงโพแทสเซียมคลอไรด์ปลอดภัยและสามารถใช้ทดแทนเครื่องปรุงโซเดียมคลอไรด์ได้เช่น เกลือโพแทสเซียม ซอสปรุงรสสูตรลดโซเดียม เช่น แม็กกี้ซอสปรุงอาหารสูตรลดโซเดียม ที่ลดปริมาณโซเดียมลง 40% ด้วยกระบวนการผลิตที่หมักถั่วเหลืองโดยวิธีธรรมชาติทำให้ได้รสชาติที่ หอม อร่อย กลมกล่อมลงตัวเหมือนซอสปรุงอาหาร สูตรปกติ ใช้ปรุงได้หลากหลายเมนู เช่น ข้าวผัด ผัดผัก ปลานึ่ง ผัดกะเพรา เหมาะสำหรับคนรักสุขภาพ

*ข้อแนะนำให้หลีกเลี่ยงสำหรับคนที่มีโรคประจำตัวเป็นความดันโลหิตสูง โรคหัวใจและหลอดเลือด ผู้ป่วยโรคไตเรื้อรังที่มีระดับโพแทสเซียมในเลือดผิดปกติ

3. กินข้าวนอกบ้าน ฝึกสั่งเมนูให้บาลานซ์ 

เลี่ยงอาหารที่มีโซเดียมสูง ด้วยการฝึกสั่งเมนูให้บาลานซ์ ปรับการสั่งเลือกเมนูหลักคู่กับเมนูที่มีรสอ่อน และไม่ราดน้ำแกงลงบนข้าวโดยตรง เช่น แกงเลียงที่มีรสเข้มข้นคู่กับไข่ต้ม หรือพะแนงไก่ที่มีรสจัดคู่กับแกงจืด ควรขอให้ร้านใส่ถ้วยแยกแล้วตักน้ำแกง น้ำซุปแค่พอทาน

4. ดื่มน้ำเปล่าให้มาก ขับโซเดียมส่วนเกิน

โซเดียม 50% จะถูกขับออกมาในรูปแบบปัสสาวะโดยผ่านการกรองจากไต การดื่มน้ำเปล่าบ่อยๆอย่างน้อย 2 ลิตรต่อวัน ด้วยวิธีการค่อยๆ จิบน้ำเปล่าระหว่างวัน ไตจะช่วยขับโซเดียมส่วนเกินออกทางปัสสาวะในวันแรก ส่วนโซเดียมที่เหลือจะถูกขับออกจนหมดภายใน 3-4 วันต่อมา ถือว่าเป็นวิธีเลี่ยงอาหารที่มีโซเดียมสูงที่สามารถทำตามได้ง่ายๆ ซึ่งสามารถเลือกน้ำเปล่า เช่น น้ำดื่มเนสท์เล่ เพียวไลฟ์ หรือน้ำแร่ธรรมชาติอย่าง น้ำแร่มิเนเร่ ก็ได้เช่นเดียวกัน

5. น้ำจิ้ม น้ำราด ทานแต่น้อยแค่พออร่อย

น้ำจิ้มสุกี้ 1 ช้อนกินข้าว ให้โซเดียม 280 มิลลิกรัม หรือน้ำจิ้มไก่ 1 ช้อนกินข้าว ให้โซเดียมถึง 385 มิลลิกรัม ดังนั้นจึงควรทานแต่น้อยและหลีกเลี่ยงการราดน้ำซุปหรือน้ำจิ้มลงไปบนข้าวตรงๆ แต่ใส่ถ้วยแยกแล้วตักแต่พอทาน จะช่วยลดปริมาณโซเดียมลงได้

6. อาหารว่างแหล่งโพแทสเซียม ช่วยขับโซเดียมได้

อาหารจากธรรมชาติทุกชนิด มีปริมาณโซเดียมน้อยกว่าอาหารที่ผ่านกระบวนการปรุงแต่ง หมัก ดองทั้งหมด เช่น นม ถั่ว และผลไม้สด ซึ่งเหมาะสมกับการเลือกรับประทานเป็นมื้อว่าง เช่น อาหารเช้าซีเรียลทริกซ์ เป็นต้น โดยเฉพาะผลไม้ที่มีโพแทสเซียมสูง เช่น กล้วยหอม กีวี สับปะรด แตงโม เมลอน น้ำมะพร้าว ฯลฯ เพราะโพแทสเซียมช่วยเร่งการขับโซเดียมออกจากร่างกายด้วยการขับออกทางปัสสาวะ

ข้อควรระวัง : ผู้ป่วยโรคไต ก่อนรับประทานอาหารที่มีโพแทสเซียมสูง ควรปรึกษาแพทย์ประจำตัวก่อน เพราะอาจทำให้มีการคั่งของโพแทสเซียมในร่างกายได้

แม้ว่าโซเดียมคือแร่ธาตุที่สำคัญของร่างกาย หากแต่เราได้รับมากเกินไปจะส่งผลเสีย โดยเฉพาะบุคคลที่มีปัญหาโรคไต ความดันโลหิตสูง และโรคหัวใจ จะต้องมีการจำกัดโซเดียม โดยวิธีที่ดีที่สุดก็คือหลีกเลี่ยงการกินเค็ม แต่อาหารมากมายรอบตัวเรามีการปรุงรสไม่ว่าจะเป็นผงชูรส น้ำปลา และซอสต่างๆ ซึ่งหลีกเลี่ยงได้ยาก เพราะถ้าไม่เติมซอสปรุงรสเลยก็จะทำให้อาหารไม่อร่อย ดังนั้นจึงมีผลิตภัณฑ์สูตรลดโซเดียมมาเป็นตัวช่วยเพื่อลดปริมาณการได้รับโซเดียมให้น้อยลงได้โดยยังสามารถคงรสชาติความอร่อยได้เหมือนเดิม

 ซื้อผลิตภัณฑ์เนสท์เล่ :